男性更年期を予防・改善するための生活習慣

男性更年期の予防や改善には、日々の生活習慣が重要な役割を果たします。特に、ホルモンバランスを保つための食事や、ストレス管理、睡眠の質を向上させる方法など、健康的な生活を送ることが男性更年期の進行を抑える鍵となります。

ホルモンバランスを保つための食事の工夫

ホルモンバランスを保つためには、食事が非常に重要です。特に、亜鉛やビタミンDを多く含む食品は、テストステロンの分泌を促進します。亜鉛は牡蠣や牛肉、ビタミンDはサケや卵に多く含まれています。また、抗酸化作用のある野菜や果物も積極的に摂取することが推奨されます。一方、糖分や飽和脂肪酸の多い食事はホルモンバランスを乱しやすいため、控えることが重要です。バランスの取れた食生活を心がけることで、男性更年期の予防や改善が期待できます。

ストレス管理と睡眠の質を向上させる方法

ストレスはテストステロンの分泌を抑制する大きな要因です。ストレス管理には、リラックスできる時間を持つことや、趣味を楽しむことが効果的です。また、良質な睡眠もホルモンバランスに重要な役割を果たします。寝る前にスマートフォンを使う時間を減らし、リラックスできる環境を整えることと、7〜8時間の十分な睡眠を確保することで睡眠の質が向上します。日々の生活にストレス解消法を取り入れ、規則正しい睡眠を確保することで、男性更年期の症状を緩和することができます。

男性更年期の改善に効果的な運動習慣

適度な運動は、男性更年期の症状を改善するために非常に効果的です。運動によってテストステロンの分泌が促進され、筋肉の維持や精神的な安定にもつながります。運動は身体的健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。

筋力トレーニングの重要性と効果

筋力トレーニングは、テストステロンの分泌を促進し、男性更年期の症状を軽減するのに役立ちます。特に、大きな筋肉を使う運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）は、ホルモンの活性化に効果的です。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、体脂肪の減少にもつながります。適度な筋力トレーニングを定期的に行うことで、体力の維持や精神的な安定感が得られるため、男性更年期の改善が期待できます。

有酸素運動がもたらすホルモンへの影響

有酸素運動も、男性更年期の症状改善に効果的です。ジョギングやサイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能を向上させ、ストレス解消にもつながります。また、脂肪の燃焼を促進することで、肥満によるホルモンバランスの乱れを防ぐ効果もあります。さらに、適度な有酸素運動は気分の安定やリラックス効果が得られるため、心身の健康維持に役立ちます。

男性更年期の治療法

男性更年期の治療は、ホルモン補充療法やメンタルケアを中心に行われます。症状の進行や重症度によって適切な治療が選ばれます。治療を適切に行うことで、テストステロンの低下による影響を緩和し、生活の質を向上させることが可能です。

ホルモン補充療法の詳細

ホルモン補充療法（HRT）は、テストステロンが不足した男性に対して行われる治療法です。テストステロンを補うことで、身体的・精神的・性機能関連の症状の改善効果が期待されます。補充方法は注射、クリーム、経口薬があります。治療にはリスクも伴い、長期間の使用によって前立腺肥大や心血管系のリスクが増加する可能性があります。治療を始める際は、医師との十分な相談が必要であり、定期的な血液検査を受けて健康状態を確認しながら進めることが推奨されます。

・注射：エナルモンデポー（一般名：テストステロンエナント酸エステル））

定期的にテストステロンを筋肉に注射する方法で、比較的効果が持続します。１回の注射で約３～４週間効果が持続するため、数週間に一度の頻度で行われることが一般的です。開始から効果が出現するまで約３ヶ月程かかると言われています。

・ゲル（クリーム）：グローミン（一般名：テストステロン）

テストステロンを含むクリームを皮膚に塗布する方法です。毎日の塗布が必要ですが、吸収が早く、血中濃度を安定させる効果があります。塗布する部位は陰嚢が最も吸収がよく、効率的に補充ができると言われています。ただし、陰嚢への塗布を避けたい場合は、髭剃り直後の顎下部分への塗布がお勧めされます。

・経口薬：エネルファ錠（一般名：メチルテストステロン）

テストステロンの経口薬もありますが、肝臓への負担が大きいことから、日本ではあまり一般的ではありません。

ホルモン補充療法のリスク

ホルモン補充療法には一定の効果が期待できますが、リスクも伴うため、慎重な検討が必要です。

・前立腺への影響
テストステロン補充によって前立腺肥大や前立腺がんのリスクが高まる可能性が指摘されています。特に前立腺がんのリスクがある場合、治療前に十分な検査が必要です。

・心血管系のリスク
一部の研究では、テストステロン補充が心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントのリスクを増加させる可能性があるとされています。ただし、最近の研究ではこれらのリスクを否定する結果もあり、結論はまだ明確ではありません。健康状態や家族歴を考慮し、慎重にリスクを評価することが必要です。

・多血症（赤血球の増加）
テストステロン補充によって赤血球の数が増加し、血液が濃くなってしまう多血症のリスクが高まることがあります。これにより血栓が形成されやすくなり、心血管系のリスクが上昇する可能性があります。そのため、定期的な血液検査のチェックが必要です。

・睡眠時無呼吸症候群（SAS）

テストステロン補充によって、気道を支える筋肉に影響を与え、呼吸を妨げる可能性があるため睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。事前のSASに関しての検査や、適切な治療が重要です。特にSASのリスクがある人や既に診断されている人は、CPAP（持続的気道陽圧法）を行うことでテストステロン補充に伴う無呼吸症状の悪化を防ぐことが可能です。

・その他の副作用
皮膚のかぶれやニキビ、脱毛などの皮膚症状が出る場合があります。また、感情の不安定さや過剰な攻撃性が出ることもあるため、治療中の体調変化には注意が必要です。

メンタルケアと治療の連携が大切な理由

男性更年期の症状には、精神的な不調が大きく関与することが多く、ホルモン補充療法だけでは十分に対応できない場合があります。そこで、メンタルケアを並行して行うことが重要です。カウンセリングや認知行動療法（CBT）を通じて、ストレス管理や気分の落ち込みを改善することが、治療効果をさらに高めます。心身両面でのサポートが男性更年期を乗り越えるための鍵となり、治療とメンタルケアの連携が症状の改善に役立ちます。

男性更年期を克服するために

男性更年期の症状は、ホルモンバランスの崩れだけでなく、社会的なプレッシャーや家庭でのストレスも影響を与えます。これらの状況にうまく対処するためには、家族や周囲のサポートが欠かせません。さらに、自己管理を徹底し、医師との連携を通じて症状をしっかりと管理することが重要です。

パートナーや家族のサポートの重要性

男性更年期は、本人が気づかないうちに周囲に影響を与えることがあります。家庭内でのイライラや不安感が高まり、家族関係に悪影響を及ぼすこともあります。そのため、パートナーや家族が男性更年期について理解し、サポートすることが重要です。特に、日常の変化に気づき、本人に寄り添うことで、症状の悪化を防ぐことができます。家族と協力して生活習慣を見直し、メンタルケアにも関心を持つことが、男性更年期を乗り越える大きな力となります。

まとめ

男性更年期の予防・改善には、生活習慣の見直しが重要です。ホルモンバランスを保つためには、亜鉛やビタミンDを含む食事を意識し、ストレス管理や良質な睡眠を確保することが効果的です。また、筋力トレーニングや有酸素運動はテストステロンの分泌を促進し、体力や精神的な安定に寄与します。さらに、ホルモン補充療法を行う際は、医師との相談と定期的な検査が必要で、メンタルケアとの併用も症状改善に有効です。男性更年期の症状に気づいたら、まずは日常生活を見直し、専門医に相談することをおすすめします。

伊丹市、川西市、宝塚市にお住まいの方で、男性更年期について不安や疑問をお持ちの方は、ぜひ当クリニックまでご相談ください。皆さまの健康を全力でサポートいたします。

（文責：つねだクリニック院長　常田和宏）