今回は糖尿病予防のための生活習慣についてお話ししたいと思います。このブログを読まれている方の中には、健康診断の結果に不安を感じている方や、年齢的に漠然と不安を感じられている方もいらっしゃると思います。そんな皆様に向けて、日常生活で実践できる予防方法をご紹介いたします。

糖尿病とは？

糖尿病は、血糖値が常に高い状態が続く病気です。主に1型糖尿病と2型糖尿病の2つのタイプがあります。1型糖尿病は、免疫システム異常やウイルス感染をきっかけとして血糖を下げる唯一のホルモンである「インスリン」が膵臓から出にくくなることによるタイプの病気で、若年層に多く見られます。一方、2型糖尿病は、全体の約９割を占めるタイプで、インスリンの分泌量が不足するか、インスリンが効果的に働かなくなることによって発症します。特に2型糖尿病は生活習慣と深く関わっており、中高年に多く見られます。

糖尿病は、放置すると脳梗塞・心筋梗塞などの心血管疾患、腎臓病（人工透析）、神経障害、眼底出血に伴う失明（糖尿病網膜症）などの合併症を引き起こすリスクが高まります。そのため、早期発見と適切な管理が非常に重要です。特に、生活習慣を見直すことにより予防が可能な2型糖尿病については、日常の心がけが病気の発症や進行を防ぐ鍵となります。

糖尿病予防のための生活習慣とは？

バランスの取れた食事

 規則正しい食事は、血糖値の急上昇を防ぎます。いろんな理由で朝食を抜かれる方もいらっしゃいますが、1日3食を基本としましょう。また、玄米や全粒粉パン、野菜など、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を積極的に取り入れることも大事です。それ以外にも、野菜、果物、豆類を多く摂ることで、血糖値の管理が行いやすくなります。

適度な運動

ウォーキング、ジョギング、水泳など、週に140分程度（1日20分程度）の有酸素運動を行いましょう。筋肉量を増やすことで、インスリン（膵臓から出ている血糖を下げるホルモン）の効きが良くなり、血糖値が安定しやすくなります。軽いダンベルを利用したり、腕立て伏せやスクワットなど自分の体重を利用したトレーニングもおすすめです。

適正体重の維持

BMIが25以上の場合、減量を目指しましょう。健康的な体重を維持することで、糖尿病のリスクを大幅に減らすことが可能です。腹八分目を心がけ、過食は避けるようにしましょう。食事の際はよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。

禁煙

喫煙はインスリン抵抗性を高め、糖尿病のリスクを増加させます。禁煙は糖尿病予防において非常に効果的と言えます。

定期的な健康診断

定期的な健康診断を受けることで、糖尿病のリスクを早期に発見し、適切な対策を講じることができます。

糖尿病予防の具体的な取り組みとは？

食事計画を立てる

食べたものを記録することで、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。また外食の際もバランスを考え、野菜を積極的に摂るようにしましょう。

運動の習慣化

エレベーター・エスカレーターではなく階段を使う、一駅前で降りて歩くなど、日常生活の中で運動を取り入れましょう。また、家族や友人と一緒にスポーツやアウトドア活動を楽しむことで、運動が継続しやすくなります。何よりも「無理なく続けられる」運動を目指しましょう！！

ストレス管理

自分が夢中になれる趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減しましょう。また、質の良い睡眠を確保することで、体の調子が整い、ストレスも軽減されます。

まとめ

糖尿病の予防には、日々の生活習慣の見直しが欠かせません。日常の小さな変化から始めて、健康的な未来を築きましょう。当クリニックでは、糖尿病予防に関するご相談も受け付けておりますので、ぜひお気軽にお越しください。

（文責：つねだクリニック院長　常田和宏）